Normalmente, os que desexan perder peso escollen unha dieta dura ou un adestramento esgotador. Ambos traballan a curto prazo e perigosos para a saúde. Para o peso estable, só son necesarias algunhas decisións, que hai que cumprir todos os días, escribe RBC.
Por que é importante comer ben non só por perder peso
A comida non é unha ferramenta para modelar o corpo, senón unha necesidade básica e un factor que ten unha gran influencia no noso pozo e estado de ánimo. O que comemos afecta non só ao volume da cintura, senón que a falta de nutrientes básicos empeora a saúde. Ao mesmo tempo, a nutrición adecuada non implica en absoluto privación, sufrimento e máxima contracción da dieta. "Tal opinión resultou porque a xente é psicoloxicamente máis fácil percibir unha dieta sa como algo desagradable, pero temporal-a, que será parámetros modelo", afirma un especialista que desenvolveu un xestor de fitness para o servizo de entrega de produtos. - Pero a nutrición útil non se pode equiparar cunha dieta. A maioría dos estudos demostraron que case non hai beneficios de dietas estritas a curto prazo, pero o dano é moi tanxible. Os monodetos son especialmente prexudiciais: se só comes trigo mouro, kefir ou repolo, o corpo non recibirá os nutrientes, vitaminas, minerais e aminoácidos máis importantes. Polo tanto, recompilando receitas para nutrición adecuada diaria, empregamos diferentes alimentos (peixe, carne, aves, cereais, verduras) e asegurámonos de que os pratos estaban equilibrados en proteínas, graxas, hidratos de carbono e calorías. Tal dieta se adapta tanto aos atletas como a perder peso, e aqueles que só queren sentirse ben. ”
Por que non podes rexeitar os hidratos de carbono
Moitos cren que para un corpo axustado con bíceps fortes e músculos gluteais, só as proteínas son importantes e seguen unha dieta feita de cócteles de proteínas. Este enfoque é o resultado dunha incomprensión dos principios do corpo. Se o noso corpo fose unha construción, os hidratos de carbono xogarían o papel dos traballadores e das proteínas - ladrillos. Unha pila de ladrillos en si mesmo non se converterá na casa. Como unha multitude de construtores, carentes de material, non poderá construír un edificio forte. É por iso que os hidratos de carbono non son inimigos que ameazan a harmonía, senón unha das fontes de enerxía, o combustible para o corpo, tamén responsable do enfrontamento do estrés.
Por que as graxas do noso corpo
Parecería ilóxico: por que consumir graxas, se intentamos desfacerse da graxa? Estamos asociados á graxa só co tamaño de XXXL, pero as súas funcións no corpo son complexas e numerosas. A graxa é necesaria para un bo estado da pel, o pelo e as uñas, o bo funcionamento dos sistemas endocrinos e nerviosos, mantendo funcións cognitivas - noutras palabras, memoria, equilibrio mental, a capacidade de centrarse na tarefa e avaliar adecuadamente a situación. O cerebro para o traballo necesita glicosa e o noso corpo pode producilo en si mesmo, a partir de graxas "útiles": aceite de oliva, ovos, carne de alta calidade e aves (especialmente patos), peixes océanos, sementes e noces. Todos estes produtos son ricos en ácidos graxos omega-3, que son importantes para o traballo dos sistemas cardiovasculares e outros corporais. Pero o aceite de margarina ou vexetais, que se quentou a altas temperaturas, contén ácidos graxos omega-6. Segundo o experto, o seu uso pode provocar procesos inflamatorios.
"Hai outra trampa dunha dieta baixa en graxa", sinala o especialista. - A graxa tamén é unha fonte de enerxía. Despois de perdelo, o corpo requirirá unha alimentación mellorada e elixirá fontes de enerxía "rápidas", é dicir, carbohidratos sinxelos: cocción e doces. Polo tanto, o rexeitamento das graxas a longo prazo leva a un aumento de peso grave, trastornos hormonais, problemas coa glándula tiroide e a función reprodutiva deteriorada. Se prestas atención á composición dos pratos no menú do servizo para unha nutrición adecuada, verás que as graxas sempre están presentes, pero na maioría dos casos son peixes oleosos ou ovos ou aceite de oliva. Por certo, saturado de "bo" almorzo gordo - ovos, aguacates, queixo - tamén, por estraño, pode axudarche a levar peso á normalidade. Tal almorzo non dará un forte salto na insulina e ao mediodía non te tirarás de galletas e doces. ”
¿Necesitas proteínas para aqueles que non aumentan a masa muscular?
A afirmación de que "as proteínas son necesarias para os músculos" é unha clara simplificación. As funcións das proteínas son moito máis amplas. En particular, son as proteínas que son o principal provedor de aminoácidos, especialmente insubstituíbles, é dicir, os que o noso corpo non pode desenvolver de forma independente. As fontes de proteínas máis valiosas son a carne, o peixe e os ovos. Por suposto, a proteína tamén está presente nos alimentos vexetais, pero a proteína obtida das plantas é pobre en aminoácidos como lisina, metionina e triptófano. Polo tanto, pode ser recomendable alternar tofu, trigo mouro e lentellas con polo e salmón. De media, a necesidade diaria de proteína é de 80-100 gramos, e é desexable que o 30-40% desta cantidade caia sobre as proteínas animais. Se recentemente comezou a adestrar e prefires o adestramento cardio, tamén necesitas proteínas: con estrés, a necesidade de proteínas aumenta e a actividade física inusual é precisamente o estrés, aínda que teñas un estado de ánimo e un bo estado. E se estás preocupado, é tímido da túa figura e apenas atopas tempo para adestrar entre traballo e familia, o estrés é aínda maior e, polo tanto, a proteína necesítase máis.
Como cambiar correctamente o sistema de enerxía
O principal é non facelo bruscamente. Transición súbitaDe tortas e hamburguesas para mazás e auga - estrés demasiado grave para a dixestión e psique. Para que a transición se produza de forma suave e indolora, intente reducir a dieta nun 10% da norma necesaria para vostede. O cálculo normalmente é conveniente facer en calorías: para iso necesitas multiplicar o teu peso por 25, se tes un traballo sedentario, por 40-50, se estás dedicado a un ximnasio ou dá longas camiñadas tres veces por semana e 60-70, se adestras moi intensamente. Por exemplo, para unha muller que pesa 70 kg, liderando un estilo de vida sedentario, a norma diaria será de 1750 calorías. Quita estas 175 calorías. Non se precisan fazañas para isto: só tes que preparar a tortilla con menos aceite, escoller un bocadillo con polo, non porco, comer unha porción de ensalada sen repostar. Se tomas té ou café con azucre, tamén hai un espazo para novas solucións. O azucre é calorías "baleiras" que non conteñen substancias beneficiosas, pero aumentan drasticamente o nivel de insulina. O 10% da deficiencia de alimentos é a norma á que se aconsellan os especialistas en alimentos e os adestradores deportivos. Permite reducir o peso, pero con moito coidado e case imperceptiblemente para o corpo. A falta de molestias é extremadamente importante, incluso o samurai máis persistente non durará nun réxime diario de loita.
Principios básicos para todos
É importante asegurarse de que a comida sexa diversa, rica en vitaminas e elementos de rastrexo, equilibrada e suficientemente (pero non excesivamente) -calorias. Asegúrese de comer verduras, incluso aquelas que teñen unha mala reputación entre perder peso polo alto contido en azucre. En particular, todos os cultivos raíces desde remolacha ata cenoria: fornecen hidratos de carbono, fibra, vitaminas e curan o corpo. O principal é usalos cru ou cociñar rapidamente, por exemplo, nunha tixola. A nutrición adecuada pode establecer todos os procesos do corpo. E con curación xeral, o peso comeza a abordar a norma incluso sen dietas e adestramento, aínda que con actividade física saudable o resultado será máis rápido e notable.